4 personer
500 g økologisk kogt, hakket grønkål fra Sønderjydsk Kål
500 g fersk fisk uden ben (torsk, sej eller lignende)
100 g rejer
1 ds asparges
2 spsk mel
1 dl sødmælk
1 tsk sukker
Salt
Peber
Rapsolie
Fremgangsmåde:
Grønkålen fordeles i et ildfast fad, der er smurt med rapsolie. Salt, peber og evt. sukker drysses på. Fisken lægges ovenpå. Tilbered sovs af væden fra aspargesene. Varm væden og rør en meljævning af mel og lidt koldt vand. Tilsæt sødmælken og lad koge
et par minutter. Sovsen skal være tyktflydende. Asparges og rejer lægges over fisken og sovsen hældes over. Bages i ovnen ca. ½ time ved 200°.
Serveringsforslag:
Fiskefad med kartofler er, salat og en olie/eddike dressing. Fiskefadet kan serveres som hovedret eller en ret til ta’ selv bordet. Pynt med dild og citron.
| Portionsfakta og energifordeling i procenter | ||
| Grønkåls-fiskefad til én person samt 3 kogte kartofler og salat tilberedt af: 40 g icebergsalat, 20 g agurk og 1½ cherrytomat samt 1 spsk olie/eddike-dressing (forhold: 2:1). | ||
| Energifordeling pr. 100 gr | Uden tilbehør | Med tilbehør |
| kJ / kcal: | - | 2.175/518 |
| Protein: | 55 % | 29 % |
| Kulhydrat: | 21 % | 42 % |
| Fedt: | 24 % | 29 % |
Opskriften er sponsoreret af Sønderjydsk Kål